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          营养师教你烹制一桌健康年夜饭

          2019-02-01 09:52:00来源:无锡日报
          权威新?#25945;?nbsp;传播新速度新闻热线:81853986 商务热线:81853962我要评论字号:T|T

            临近春节,作为年夜饭烹饪主力军的老人们又开始忙碌起来,采买、处理食材,煎炸炖煮,直到丰盛年菜上桌,实在费心费力。遇上年轻人对这些传统大菜兴趣不高,往往满桌佳肴剩下大半,老人扔不得又吃不了。于是,一顿年夜饭,既盛满了老人对团圆的渴望,也?#25945;?#20986;不少烦恼。

            近日,记者采访了几位营养师,听听建议,换换思路,烹制一桌改良版的健康年夜饭。

            主食宜选杂粮 简化烹饪方法

            “不妨改变一下传统的饮食方式,试试地中海式饮食,它对人体健康有很大帮助。”中国健康与养老服务专业委员会委员、无锡营养保健协会副理事长何才高建议,在食材的选择和烹饪上可?#22278;?#32771;“地中海式饮食”。他介绍,地中海式饮食泛指希腊、法国等地中海沿岸各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格,被?#21040;?#35748;为是最健康的饮食方?#20581;?#30740;究发现地中海式饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑血管免受损伤,降低发生中风?#22270;?#24518;力减退的风险。

            ?#23736;?#21507;坚果、豆类,用新鲜果蔬代替甜食、糕点。”何才高介绍,地中海式饮食方式操作起来并不复杂,现在人们大多不缺营养,因此多食用蔬菜、水果、杂粮等植物性食材,?#28304;?#21040;高纤维素、高蛋白、低脂、低热?#24247;男?#26524;。?#28909;?#21407;来你吃一碗米饭,现在换成大米、燕麦、藜麦等杂粮饭,原来你吃一份西瓜现在换成同等分量切?#23578;?#22359;的西瓜、苹果、梨?#21462;?#27599;天吃一把不同种类的坚果,坚果、豆类是健康脂肪、蛋?#23383;?#21644;纤维的重要来源,?#23665;?#20302;血液里的胆固醇和其他有害血脂如?#35270;?#19977;酯的含量。

            “烹饪方式尽量简化。”何才高介绍,轻加工可以?#20048;?#32500;生素、矿物质和纤维被?#33529;擔?#20445;持食物的原汁原味。传统的煎、炸、烤等高温烹饪会使食物中的蛋?#23383;省?#30899;水化合物发生异变,造成维生素流失,而且油烟也对人体有害。改用“低?#26053;?#27700;煮食法?#20445;?#21033;用蔬菜自身的水分和洗菜时附带的水分进行烹饪,或者是利?#33804;?#21644;鱼自身的脂肪煎炒,不仅味道可口而且营养价值更高,食物热量也比一般的油炸方式更低。但这种烹饪方式对锅具的密封性有一定的要求。

            “调料尽量用减法。”何才高介绍,调料太多会掩盖食物本身的味道,因?#24605;?#32905;清蒸或清炖只需加一些盐。?#35789;谷?#28023;参豆腐等无味的食材也可以加虾、蘑菇等来提?#23454;?#21619;。

            改良版年夜饭 荤素搭配易操作

            无锡市食物营养教育示范基地主任、国家高级营养师周瑛,善于把营养理论落到实处,烹制出好看、好吃又营养的佳肴。她说,年夜饭吃的不仅是味道,更是一种情怀。老人要改变观念,把自己从灶台前解放出来,吃得简单吃得健康,更好地享受亲情。她打造了一份改良版年夜饭菜单供大家作参考。

            荤菜有鸡、鱼、肉?#21462;?#25163;撕椒麻鸡,选用一年内散养嫩草鸡一只,洗净抹盐腌制2小时左右,然后上锅蒸半小时左右。用花椒、辣椒、大葱加少许油爆香,加少许生抽淋在出锅的鸡上即可。

            排骨汤,排骨汤里加入玉米、冬笋、黑木耳、胡萝卜、白萝卜等,不油腻,且颜色丰富营养价值高。

            冰糖猪蹄,猪蹄切小块,加胡萝卜、姜、料酒、生抽、冰糖煮熟即可。猪蹄含有丰富的胶原蛋白,脂肪含量也比肥肉低,是一道美容菜。

            年年有鱼,可以采用“低?#26053;?#27700;煮食法?#40763;?#33976;?#26434;?#25110;鳜鱼。在鱼身下铺上几片青菜或白菜叶,上锅蒸8分?#24188;?#21491;,出锅时淋上少许生抽即可,非常鲜嫩。

            海鲜鸽蛋。鸽蛋、蛤蜊、虾、姬?#20581;?#33446;笋等煮熟即可,操作简单,营养丰富,味?#32769;?#32654;。

            点心有五谷丰登和百合羹。五谷丰登由红薯、玉米、栗子、山药、花生蒸熟即可,增加杂粮摄入。百合羹以白木耳、百合、藜麦为主,加入红枣丁代替糖分,也可加?#21307;?#22686;加胶原蛋白。

            蔬菜以新鲜时蔬为主,如黄豆芽炒芹菜、上汤菠菜?#21462;?#19978;汤菠菜中皮蛋不建议放,可加入草菇大蒜子?#21462;?/p>

            主食可来一份菠萝饭,把煮好的米饭盛入挖空的菠萝中,拌入菠萝丁、坚果碎,香甜可口。

            饮料最好用自己制作的杂粮汁或?#25910;?#26524;蔬汁。周瑛提醒,果蔬的色彩搭配有讲究,有些颜色较深的果蔬搭配在一起会发暗影响食欲。一般可?#26434;?#32993;萝卜+梨+苹果+半个柠檬或黄瓜+梨+苹果+凤梨等,新鲜果蔬汁最好一个小时内喝完。杂粮汁加少许坚果和核桃,味?#26639;?#37255;厚。(王菁)

          [责任编辑:冷雨]
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